Riscaldamento e stretching nella danza del ventre

Oggi voglio darvi qualche suggerimento per un corretto riscaldamento e stretching prima di iniziare una sessione (anche casalinga) di danza del ventre. Ho anche preparato per voi una playlist che potrete ascoltare durante queste due importantissime fasi dell’allenamento quotidiano e vedremo come è possibile evitare spiacevoli infortuni eseguendo un corretto riscaldamento e stretching!

Quante volte vi è capitato di arrivare in ritardo a lezione e saltare il riscaldamento? E quante volte di scappare via senza far stretching? Fa bene? Ovviamente la risposta è NO. Il fisico va preparato in maniera adeguata al movimento e per quello occorre sempre iniziare e finire una sessione di allenamento con degli opportuni movimenti. Oggi vediamo insieme quali sono le regole base per un corretto riscaldamento e stretching così da potervi allenare correttamente anche da casa. Se siete alla ricerca di musiche adatte a questi momenti importanti della lezione, ho creato per voi una playlist di Spotify con alcuni brani molto belli per iniziare e finire la vostra sessione di danza. 

Iniziare dolcemente con il riscaldamento

Prima di iniziare a danzare è importante risvegliare i muscoli e prepararli alla danza. Quali sono i movimenti più adatti per questo scopo? Ho creato un tutorial che potrete vedere cliccando qui, per poter seguire quello che è il mio metodo, ma naturalmente potete personalizzarlo come preferite. 

Ci sono però delle regole importanti da seguire:

1. Procedete a livelli: nel riscaldamento è importante agire su ogni singolo muscolo e per non dimenticare nessuna parte del corpo potete creare una vostra routine. La mia prevede un paio di inspirazioni ed espirazioni e poi inizio a riscaldare, in ordine, collo, spalle, busto, bacino, gambe e piedi. 
2. Non forzate il vostro corpo: quando siete a “freddo” noterete una certa difficoltà ad allungarvi, toccare con le mani a terra, sollevare gambe oltre un certo limite. In questi momenti è importantissimo non forzare il corpo, perché il rischio di prendere strappi, stiramenti e contratture è altissimo
3. Inserite dei movimenti di danza: man mano che imparate nuovi movimenti della nostra danza (sia di busto che di bacino) arricchite la seconda parte del riscaldamento inserendoli ed eseguendoli lentamente, questo vi permetterà di rendere più piacevole questa fase e ripassare quanto avete appreso fino a quel momento. Ripetere con lentezza i movimenti permette, inoltre, di pulirne l’esecuzione.

Il riscaldamento va vissuto come una fase imprescindibile della lezione, spesso viene sottovalutato, ridotto o addirittura saltato, ma non c’è nulla di più sbagliato. Come sottolineato è il primo passo per “risvegliare” il nostro corpo e fargli capire che stiamo per iniziare a farlo lavorare più intensamente. La durata ideale per eseguirlo al meglio è di almeno 10/15 minuti ed è importante che tutte le parti del corpo vengano coinvolte.

Inserire movimenti più difficili

Il riscaldamento può prevedere anche movimenti più complicati di flessibilità e stretching per poter preparare il corpo a movimenti più articolati e difficili. Scegliere se inserire questi movimenti all’interno della propria routine di allenamento dipende da vari fattori tra cui anche l’età, il tipo di allenamento a cui si è abituate e anche la tipologia di danza. Non tutte le danze orientali (lo abbiamo visto tante volte) sono uguali, alcune richiedono movimenti particolari (come nel caso della Tribal Fusion) e prima di eseguirli occorre una forte preparazione tecnica ed un riscaldamento mirato. 

Scegliete quindi di inserire all’interno del vostro riscaldamento tutti i movimenti che ritenete necessari e propedeutici per poter eseguire i movimenti previsti all’interno della vostra lezione o coreografia. Se state per eseguire studio e coreografia di spada o velo o fan veil è consigliato -ad esempio- riscaldare con attenzione le braccia.

Se fatti regolarmente gli esercizi di riscaldamento permettono anche di rendere più flessibile il corpo e portano notevoli benefici alla postura e allo sviluppo della flessibilità muscolare.

Stretching per chiudere 

Anche la parte finale della lezione viene spesso trascurata o ritenuta poco importante, ma dopo aver ballato è importantissimo dedicarsi a qualche minuto di stretching. Grazie allo stretching permetterete ai vostri muscoli di rilassarsi, allungarsi e defaticarsi. Lo stretching, se accompagnato da musiche opportune, è una vera e propria coccola anche per la mente perché rilassando passivamente i muscoli si sciolgono tutte le tensioni. Ci avete mai fatto caso che nella fase di stretching finale non avete quasi nessun pensiero per la testa? 🙂 

Importante è, anche qui, non eseguire movimenti che provochino dolore. Se si sente bruciore o tensione eccessiva, significa che avete spinto troppo oltre il vostro corpo e questo è sbagliato e dannoso. Non abbiate fretta di arrivare a dei risultati particolari, ci si arriva solo con costanza, pazienza e calma. Quindi non esagerate nei movimenti. 

A me piace poi inserire nello stretching finale anche alcune Asana di Yoga che scelgo di volta in volta in base a ciò che voglio far sperimentare alle mie allieve, provate anche voi, ma se avete dubbi su come eseguirle al meglio consultatevi con un istruttore di Yoga per aver conferma che state lavorando correttamente.
Potrete scegliere, in questa fase di chiusura, di inserire anche una parte di meditazione, scegliendo le modalità che ritenete più opportune anche tenendo conto dei vostri gusti ed attitudini.

La musica adatta

Abbiamo accennato all’importanza della musica e allora ho deciso di creare per voi una playlist delle musiche che uso maggiormente per riscaldamento e stretching durante le mie lezioni. Queste musiche, in particolare, sono adatte anche allo studio di tutti i movimenti tecnici lenti di busto e bacino. 
Se seguendo i miei tutorial volete ripassare i movimenti con delle musiche lente, queste sono perfette!

Penso di avervi detto tutto e dato molti strumenti per iniziare, ma se avete dubbi o domande scrivetemi e sarò felice di rispondervi!
Ora però, siete pronte a danzare? E allora premete play e.. BUONA DANZA!